La colina es un nutriente sumamente esencial, este se puede encontrar en forma de suplementos alimenticios y de forma natural en los alimentos. La colina es un suplemento alimenticio para la memoria, entre otros beneficios para la salud.
Para el organismo, la colina es esencial ya que es precursora de fosfolípidos tal es el caso de la fosfatidilcolina y esfingomielina, la primera es esencial en las membranas celulares y la segunda es importante para las mielinas de las neuronas. En el cerebro la síntesis de colina para la creación de acetilcolina (neurotransmisor) que es necesario para muchas funciones cerebrales, además de que participa en la expresión génica, en procesos celulares y como transportador en el metabolismo.
Los seres humanos producen la colina de forma natural en el hígado, sin embargo, la cantidad que el organismo sintetiza no es suficientes para cubrir las demandas del organismo, es por eso que se requiere de una dieta balanceada para la obtención de este nutriente a través de ella, muchas personas por diversas circunstancias no obtienen los niveles necesarios, una alternativa para ellos es la suplementación alimenticia.
Algunas mujeres en especial en la etapa de la menopausia tienen un requerimiento mucho menor que los niños y hombres, esto debido a que en particular en esta etapa se induce la transcripción de genes que codifican para la síntesis de este compuesto.
La obtención de colina a través de los alimentos es en forma de fosfolípidos, especialmente la fosfatidilcolina y esfingomielina, así pues también podemos encontrar fosfocolina, glicerofosfocolina.
Una vez que se han ingerido los compuestos que contienen colina, el organismo realiza una liberación de colina libre, está junto con la fosfocolina y la glicerofosfocolina son absorbidas a nivel de intestino delgado, posteriormente se almacenan en el hígado, después son liberados y distribuidos para formar parte de las membranas celulares de todas las células del cuerpo.
Las concentraciones de colina en plasma en adultos es de aproximadamente d 7 – 9 µmol/L en ayuno. Este es generalmente un valor constante ya que los niveles de colina no suelen descender mucho, aún después de un ayuno prolongado. Algunos investigadores han planteado que esto se puede deber gracias a los procesos de hidrólisis de fosfolípidos, ya que estos son metabolizados después de periodos de ayuno y los cuales son una fuente efectiva de colina.
Fuentes de consumo y niveles recomendados de la colina como suplemento alimenticio
El requerimiento nutricional de colina por el cuerpo, dependerá de la edad y del sexo. Las cantidades recomendadas en cuanto al consumo se muestran a continuación:
| Edad | Hombre | Mujer |
| Del nacimiento a los 6 meses | 125 mg/día | 125 mg/día |
| Bebes de 7 a 12 meses | 150 mg/día | 150 mg/día |
| Niños de 1 a los 3 años | 200 mg/día | 200 mg/día |
| Niños de 4 a 8 años | 250 mg/día | 250 mg/día |
| Niños de 9 a 13 años | 375 mg/día | 375 mg/día |
| Adolescentes de 14 a 18 años | 550 mg/día | 400 mg/día |
| Adultos | 550 mg/día | 425 mg/día |
| Embarazo | – | 450 mg/día |
| Lactancia | – | 550 mg/día |
Alimentos
Muchos alimentos que consumismos son ricos en colina, especialmente aquellos productos de origen animal, como la carne de aves y pescado los productos lácteos y el huevos. Además de algunas legumbres como, las nueces y la mayoría de las semillas y granos. A demás de la colina, es común que muchos de los alimentos que consumimos sean ricos en lecitina, esta sustancia se encuentra en grandes cantidades también en la fosfatidilcolina.
La lecitina es usado en la industria alimenticia como un agente emulsificante en alimentos procesados, tal como la mantequilla. Una de las fuentes naturales de colina para los bebes es la leche materna, y por lo tanto se adiciona en la mayoría de fórmulas para bebes.
| Porción | Alimento | Cantidad de colina |
| 1 pza | Huevo (cocido) | 147 mg |
| 1 pza | Hígado (res) cocinado (frito) | 356 mg |
| 3 oz | Carne (magra) cocida | 117 mg |
| ½ tz | Frijoles (soja) asados | 107 mg |
| 3 oz | Pechuga de pollo (asada) | 72 mg |
| 3 oz | Carne de res magra (asada) | 72 mg |
| 3 oz | Pescado (cocido) | 71 mg |
| 1 pza | Papas (horneadas) | 57 mg |
| 1 oz | Germen de trigo (tostado) | 51 mg |
| ½ tz | Frijoles (enlatados) cocidos | 45 mg |
| 1tz | Quinua (cocida) | 43 mg |
| 1tz | Leche (grasa al 1%) | 43 mg |
| 1tz | Yogurt (sin grasa) | 38 mg |
| ½ tz | Col de Bruselas (hervida) | 32 mg |
| ½ tz | Brócoli (hervido) | 31 mg |
| ½ tz | Champiñones (shiitake) cocidos | 27 mg |
| 1 tz | Queso cottage (sin grasa) | 26 mg |
| 3 oz | Pescado (blanco o atún) | 25 mg |
| ¼ tz | Cacahuates (tostados) | 24 mg |
| ½ tz | Coliflor (hervida) | 24 mg |
| ½ tz | Chicharos (hervidos) | 24 mg |
| ¼ tz | Semillas de girasol (tostadas) | 19 mg |
| 1 tz | Arroz integral (cocido) | 19 mg |
| 1 pza | Pan (integral) | 17 mg |
| ½ tz | Mandarina (cruda) | 10 mg |
| 1 tz | Kiwi (crudo) | 14 mg |
| 1 tz | Zanahoria (cruda) | 12 mg |
| 1 tz | Manzana (cruda) | 4mg |
¿Qué puede causar el no consumir suficiente colina?
El tener una dieta baja en nutrientes, puede conllevar a una deficiencia de colina en el organismo, este hecho es peligroso debido a que los bajos niveles de colina pueden causar daño hepático y muscular, así como precursores de la hepatoesteatosis. Aunque se sabe que la mayoría de la población consume menos de las cantidades recomendadas estos no llegan a sufrir daños importantes. Sin embargo, es importante hacer un consumo de colina como suplemento alimenticio para la memoria.
Estudios en el embarazo
Se sabe que en el embarazo, aproximadamente el 95% de las mujeres tienen un consumo inferior al recomendado. Esta situación se agrava en cuadros donde las mujeres no consumen suplementos alimenticios, vitaminas y ácido fólico, lo que reduce considerablemente las reservas nutricionales y energéticas para el metabolismo tanto de la madre como del feto.
Nutrición
La colina no se agrega en los alimentos parentales tanto para bebes como para adultos, en niños esto puede llevar a tener una malnutrición con concentraciones bajas de colina en plasma y daño hepático, resultado de esto diversas instituciones gubernamentales de gran importancia recomiendan el adicionar Colina a las formulaciones (comúnmente de nutrición parental) tanto para niños, como para adultos.
Estudios en enfermedades genéticas
Los genes que codifican para diversos procesos en la producción y metabolismo de la colina, también lo hacen para el ácido fólico y la metionina. Sin embargo, existen alteraciones en estos procesos derivados de la variación de las secuencias de estos genes, esta anomalía es conocida como polimorfismo de un solo nucleótido (SNP), lo cual puede verse reflejado en una reducción considerable en la producción de colina en las mujeres.
Un estudio realizado sobre distintas razas demostró que la ascendencia europea tenía una mayor tasa de SNP, lo cual es un riesgo mayor de padecer problemas en la salud, esto puede verse incrementado al tener un consumo deficiente de colina.
Efectos del consumo de suplementos de colina en la salud:
1. Trastornos neurológicos
En algunas enfermedades neurodegenerativas tal es el caso del Alzheimer se presentan niveles más bajos de acetilcolina. Además, la fosfatidilcolina puede servir como precursor de fosfolípidos que se encuentran en las membranas celulares, esto podría mantener la integridad estructural de diversas células, incluyendo las neuronas. Por lo tanto, algunos estudios han teorizado que consumir fosfatidilcolina podría detener el avance de la demencia en el Alzheimer. Sin embargo, actualmente se necesita más investigación con el fin de apoyar estas teorías.
Gracias a la investigación, ahora sabemos que la colina es un compuesto sumamente benéfico para nuestra salud, tanto a nivel general como a nivel neurológico.
2. Enfermedades arteriales
Estudios observacionales no han encontrado una relación entre la ingesta de colina y el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular, de entre estos se destaca un estudio de seguimiento a profesionales de la salud en el que no se mostró una asociación entre la ingesta de colina y el riesgo de padecer alguna enfermedad arterial. Sin embargo algunos estudios han llegado a sugerir que la colina podría proteger al sistema cardiovascular, esto gracias a que tiene propiedades que ayudan a reducir la presión arterial, alterando los niveles de lípidos.
Colina suplemento alimenticio para la memoria
La colina como suplemento alimenticio para la memoria que brinda Dr.Tao son una de las mejores opciones para el consumo, aunque muchas veces también se puede encontrar adicionado dentro del consumo de algunos multivitamínicos. Así pues, el consumo máximo de colina se muestra en la tabla siguiente.
El consumo de colina dentro de la dieta
Los planes y guías alimenticias señalan que las necesidades nutricionales de las personas deben cubrirse principalmente por el consumo de alimentos ricos en cada sustancia, sin embargo, muchas veces las personas sufren de problemas de salud o deficiencias nutricionales importantes, es por eso que los suplementos alimenticios son una buena opción.
Por último es recomendable consumir diversas frutas y verduras, así como granos y cereales integrales, además de productos lácteos, alimentos con proteínas, huevo, legumbres productos del mar y carnes rojas, ya que estos contienen colina.